Chất béo tốt và chất béo xấu
Nhiều người cho rằng chất béo là nguyên nhân gây tăng cân nên cố gắng loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn. Thực tế, chất béo là một dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. Điều quan trọng không phải là ăn hay không ăn chất béo, mà là lựa chọn đúng loại chất béo và sử dụng hợp lý.
1. Vai trò của chất béo đối với cơ thể
Chất béo tham gia vào rất nhiều hoạt động sống, nhưng có 3 vai trò nổi bật cần ghi nhớ:
Hỗ trợ hấp thu vitamin
Chất béo là môi trường giúp cơ thể hòa tan và hấp thu các vitamin tan trong dầu gồm:
- Vitamin A: hỗ trợ thị lực và sức khỏe của mắt.
- Vitamin D: giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả.
- Vitamin E: góp phần bảo vệ tế bào, làm chậm quá trình lão hóa.
- Vitamin K: tham gia vào quá trình đông máu.
Nếu cơ thể thiếu chất béo, khả năng hấp thu các vitamin này cũng bị ảnh hưởng.
Cung cấp nguồn năng lượng lớn
Trong các nhóm dưỡng chất, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất. Mỗi gam chất béo tạo ra khoảng 9 kcal, trong khi 1 gam đạm hoặc tinh bột chỉ cung cấp khoảng 4 kcal.
Bảo vệ cơ thể và giữ ấm
Chất béo có vai trò như một lớp đệm bảo vệ các cơ quan bên trong, đồng thời giúp duy trì thân nhiệt ổn định. Đây cũng là lý do người sống ở vùng khí hậu lạnh thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với người sống ở khu vực nhiệt đới.
2. Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Có những loại mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có những loại cần hạn chế sử dụng.
Chất béo tốt
Đặc điểm dễ nhận biết là thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và ít bị đông đặc.
Nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt gồm:
- Các loại hạt như lạc, vừng, hạt chia, hạt điều, mắc ca...
- Một số loại quả như bơ, óc chó...
- Dầu thực vật được ép từ hạt và quả thực vật (ngoại trừ dầu cọ và dầu dừa theo quan điểm của chương trình).
- Mỡ cá, đặc biệt là các loại cá biển.
Những nguồn chất béo này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Chất béo xấu
Nhóm chất béo này thường ở dạng đặc hoặc dễ đông lại ở nhiệt độ thường.
Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu gồm:
- Da, bì và nội tạng động vật.
- Thực phẩm chiên, xào hoặc rán nhiều dầu mỡ.
- Các loại thịt đỏ như thịt trâu, thịt bò hoặc các loại thịt có hàm lượng mỡ cao.
- Thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, lạp xưởng, mì ăn liền...
Sử dụng quá nhiều nhóm thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và các vấn đề liên quan đến tim mạch.
Chất béo chuyển hóa (Trans Fat) – Loại chất béo cần đặc biệt tránh
Một dạng chất béo nguy hiểm là chất béo chuyển hóa (Trans Fat), thường hình thành khi dầu ăn được sử dụng sai cách, đặc biệt là chiên rán ở nhiệt độ quá cao hoặc tái sử dụng nhiều lần.
Loại chất béo này có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu tích lũy trong thời gian dài.
3. Những lưu ý khi sử dụng dầu mỡ trong chế biến
Để hạn chế tác động bất lợi từ chất béo, chương trình đưa ra một số khuyến nghị:
- Không sử dụng dầu ăn đã qua chiên rán nhiều lần.
- Dầu đã dùng nên bỏ đi thay vì tái chế hoặc tiếp tục sử dụng.
- Dầu thực vật phù hợp cho các món salad, xào nhanh hoặc thêm vào món ăn sau khi nấu.
- Vậy trong gian bếp của mỗi chúng ta nên có cả mỡ động vật và đầu thực vật. Đã chiên – rán thì nên dùng mỡ lợn.
4. Omega 3, Omega 6 và Omega 9 – Những chất béo có lợi cho cơ thể
Trong nhóm chất béo tốt có các axit béo Omega 3, Omega 6 và Omega 9.
Omega 3
Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hợp chất giúp cơ thể kiểm soát phản ứng viêm.
Nguồn Omega 3 dồi dào nhất thường có trong cá, đặc biệt là cá biển.
Tuy nhiên, nhiều người hiện nay chưa bổ sung đủ Omega 3 do thói quen ăn ít cá.
Omega 6
Còn Omega 6 lại luôn dư thừa, mà Omega 6 lại là nguyên liệu tạo nên các chất gây viêm trong cơ thể, nếu thừa dẫn tới viêm khớp, viêm lòng mạch không tốt cho cơ thể, nguyên nhân dư thừa Omega 6 là do có nhiều trong dầu thực vật, chúng ta lại lạm dụng dầu thực vật.
Omega 9
Omega 9 là một loại axit béo không bão hòa có lợi, thường xuất hiện trong nhiều loại dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt.
5. Lưu ý khi lựa chọn sản phẩm bổ sung Omega
Khi chọn dầu ăn hoặc sản phẩm bổ sung Omega, nên:
- Kiểm tra tỷ lệ giữ Omega 3, 6 trong chai đầu ăn (tỷ lệ khuyến cáo là 1 đến 4 Omega 3 mới nên có 1 Omega 6. Lưu ý, có một số thực phẩm, trên bao bì có con số Omega 3 "rất lớn" nhưng đơn vị là mg, con số Omega 6 "rất nhỏ" nhưng đơn vị là gam, mà gam và mg chênh nhau 1000 lần).
- Đọc kỹ đơn vị đo lường (gam hoặc miligam) để tránh nhầm lẫn giữa các con số.
- Ưu tiên bổ sung Omega 3 nếu khẩu phần ăn hằng ngày còn thiếu nguồn thực phẩm giàu Omega 3.
- Tìm hiểu kỹ thành phần trước khi sử dụng các sản phẩm dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung.
Chất béo không phải là "kẻ thù" của sức khỏe. Ngược lại, đây là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thu vitamin, cung cấp năng lượng và duy trì nhiều chức năng quan trọng. Điều cần thiết là biết lựa chọn chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu và sử dụng dầu mỡ đúng cách để bảo vệ sức khỏe lâu dài.